O intestino e o cérebro são órgãos profundamente conectados: uma boa saúde mental influencia os processos digestivos, assim como a alimentação saudável pode ajudar a cabeça a operar melhor e até a aumentar seu desempenho.
Pensando em uma dieta que favoreça essa troca entre intestino e cérebro, especialistas de Harvard elaboraram uma lista de cinco alimentos associados à capacidade cerebral e que podem até melhorar o estado emocional e a produtividade de quem os inclui no cardápio.
Em artigo publicado na Harvard Health Publishing em abril, o médico Howard E. LeWine esclarece que não há um alimento que sozinho seja capaz de garantir que o cérebro esteja afiado. Segundo ele, é preciso manter uma dieta variada em nutrientes, “incluindo muitas frutas, vegetais, legumes e grãos integrais” para manter a cabeça no lugar.
Entretanto, ele aponta que alguns alimentos podem turbinar o funcionamento da mente. Confira quais são recomendados:
Cinco melhores alimentos para a saúde do cérebro
- Vegetais verde-escuro e folhagens. Vegetais folhosos como couve, espinafre e brócolis são ricos em nutrientes saudáveis para o cérebro, como vitamina K, luteína, folato e betacaroteno;
- Peixes gordurosos. Peixes gordurosos como o salmão, o atum fresco, a cavala e as sardinhas são fontes abundantes de ácidos graxos e ômega-3, gorduras insaturadas saudáveis que foram associadas em pesquisas científicas a níveis sanguíneos mais baixos de proteína beta-amiloide na corrente sanguínea. Essa proteína forma aglomerados tóxicos no cérebro que são relacionados ao Alzheimer. “Tente comer peixe pelo menos duas vezes por semana, como salmão, bacalhau ou atum light enlatado. Se você não é fã de peixe, pergunte ao seu médico sobre suplementos de ômega-3 ou escolha fontes terrestres dessa gordura saudável, como sementes de linhaça, abacates e nozes”, recomenda LeWine.
- Morangos, cerejas e mirtilos. Os flavonoides, que estão muito presentes nas frutas vermelhas, ajudam a melhorar a memória. Um estudo feito por pesquisadores do Brigham and Women’s Hospital de Harvard descobriu que mulheres que consumiam duas ou mais porções de morangos e mirtilos por semana atrasavam o declínio da memória em até dois anos e meio;
- Café. Na dose certa, a cafeína oferece não só um aumento da concentração, mas também afeta a função mental em longo prazo, melhorando a solidificação das memórias por 24 horas. Em uma pesquisa da Universidade Johns Hopkins de 2014, pessoas que tomaram uma dose de cafeína semelhante a um espresso tiveram desempenho melhor em testes de memória do que quem não recorreu ao neuroestimulante;
- Nozes e castanhas. As nozes e castanhas são excelentes fontes de proteína e gorduras saudáveis como o ômega-3. Além disso, elas possuem ácido alfa-linolênico (ALA), que foi associados à redução da pressão arterial e à limpeza das artérias, o que ajuda tanto o coração quanto o cérebro.
Dieta Mind foi criada a partir de princípios da dieta mediterrânea, mas privilegia alimentos que potencializam o funcionamento do cérebro
Dieta Mind pode ajudar?
De modo geral, os alimentos recomendados por LeWine se aproximam da dieta Mind, um plano alimentar baseado na dieta mediterrânea e que ganhou popularidade na última década. Ele prioriza os melhores alimentos para o cérebro e corta aqueles que tenham impacto negativo no órgão.
A neurocientista Lívia Ciacci, de São José dos Campos (SP), consultora do Supera, explica que a dieta Mind se concentra em um cardápio semelhante ao recomendado por Harvard.
“Os alimentos mais recomendados por ela são vegetais de folhas verdes, frutas vermelhas e nozes. Não existe nenhum medicamento vitamínico ou alimento que seja específico para melhorar a função cerebral ou aumentar o potencial, para isso é necessário um estilo de vida saudável que englobe atividade física, rotinas de aprendizagem e estudo e alimentação saudável”, aponta ela.
A dieta pensada para favorecer o funcionamento do cérebro, porém, é também concentrada naquilo que não deve ser ingerido. Extão excluídas as opções que comprovadamente podem inflamar o órgão e comprometer os processos mentais por não fornecer os nutrientes necessários.
A nutricionista Juliana Vieira, de São Paulo, lista quais são os alimentos que encabeçam a lista de prejudiciais à saúde mental. “O consumo excessivo de açúcar e de gorduras saturadas, como as incluídas em alimentos ultraprocessados, leva a desequilíbrios no organismo que afetam, em curto e longo prazo, o desempenho cerebral”, finaliza.
