Dormir bem é essencial para a saúde e o bem-estar. O sono de qualidade ajuda na recuperação do corpo, no equilíbrio emocional e colabora para o bom desempenho da função cognitiva. Alguns hábitos podem aumentar a produção de melatonina, hormônio responsável por regular o sono, ajudando pessoas que enfrentam dificuldades para adormecer.
O primeiro passo é entender que tudo está relacionado ao ciclo circadiano, a “programação natural” do corpo. “De alguma forma, todos estamos programados para acordar, treinar, se alimentar, trabalhar e dormir em horários pré-estabelecidos. Quando não respeitamos esses horários, podemos enfrentar problemas na produção de neurotransmissores e hormônios”, explica a nutricionista Carla de Castro, da Clínica Sallva, em Brasília.
Ela explica, por exemplo, que uma boa produção de serotonina de manhã auxilia na melatonina à noite. “A serotonina é convertida em melatonina, então o início do dia também influencia a qualidade do sono”, detalha.
A especialista afirma que uma alimentação equilibrada ao longo do dia com uma refeição bem feita no café da manhã, com carboidratos saudáveis e proteínas, ajuda a produzir serotonina. “O corpo funciona como um sistema organizado, e não adianta focar apenas em hábitos isolados à noite para melhorar o sono, se o início do dia for desorganizado”, pontua.
Além disso, evitar certos alimentos e bebidas à noite é essencial para garantir uma boa noite de sono, como explica a nutricionista esportiva e funcional Thaís Barca, da Clínica CliNutri, em São Paulo. Segundo ela, a cafeína é uma das principais substâncias que devem ser evitadas.
“A cafeína tem um efeito estimulante no cérebro, bloqueando a adenosina, substância que promove a sonolência. Isso dificulta o início do sono e também pode aumentar a diurese, fazendo com que a pessoa acorde durante a noite para urinar, prejudicando a continuidade do sono”, explica Thaís.
O consumo excessivo de açúcar também pode interferir no descanso noturno. Alimentos ricos em açúcar causam picos de glicose no sangue, fornecendo energia, o que dificulta o relaxamento do corpo.
“Após o pico, ocorre uma queda brusca, que altera a produção de hormônios estimulantes. O resultado pode ser microdespertares noturnos”, detalha Thaís.
Confira hábitos que ajudam a dormir melhor
1. Diminua a luminosidade do quarto
A exposição à luz artificial pode atrapalhar o ciclo circadiano, o relógio biológico do corpo. “É importante reduzir a exposição a telas e diminuir as luzes pelo menos uma ou duas horas antes de dormir”, explica Thaís Barca.
Manter o ambiente escuro, cobrindo luzes de eletrônicos ou usando cortinas blackout, favorece a produção de melatonina.
2. Faça rituais de relaxamento antes de dormir
“Técnicas de relaxamento, como meditação, a leitura de um livro físico, respiração profunda, meditação guiada. Tudo isso ajuda o corpo a relaxar e aumentar a produção de melatonina”, diz Carla.
3. Evite cafeína e açúcar antes de dormir
A cafeína é conhecida pelo efeito estimulante, que dificulta o sono. Além disso, alimentos açucarados podem causar picos de glicose, seguidos de quedas, que afetam os hormônios e a qualidade do sono.
4. Controle a ingestão de líquidos à noite
Consumir grandes quantidades de líquidos perto do horário de dormir pode interromper o sono devido à necessidade de ir ao banheiro. Beber água ao longo do dia é importante, mas, à noite, a ingestão deve ser moderada para garantir um sono ininterrupto.
5. Evite o uso de dispositivos eletrônicos
Evitar responder mensagens ou verificar redes sociais antes de dormir é crucial. O estímulo mental gerado pelas tarefas do dia pode dificultar o relaxamento e, consequentemente, a qualidade do sono. A dica é estabelecer limites para o uso de dispositivos e priorizar atividades relaxantes nas horas antes de dormir.
Relação da prática de atividades físicas com a produção de melatonina
A prática de exercícios físicos à noite pode impactar na produção de melatonina. De acordo com as nutricionistas Carla e Thaís, atividades intensas podem atrapalhar o sono, enquanto exercícios leves a moderados podem ajudar a produzir relaxamento.
Carla explica que atividades competitivas, como futebol à noite, elevam os níveis de cortisol e adrenalina. “O futebol pode atrapalhar a produção de melatonina, resultando em um sono agitado e não reparador”. Ela sugere optar por exercícios como caminhada, yoga ou alongamento, que não elevam tanto a frequência cardiorrespiratória.
Thaís complementa, ressaltando que “exercícios intensos como corrida, musculação pesada ou crossfit podem atrasar a produção de melatonina por aumentar os níveis de adrenalina”. Para evitar esse impacto negativo no sono, ela recomenda atividades de baixa intensidade, que promovam relaxamento, como alongamento ou yoga.
