Quem vive com diabetes sabe como a vida se torna mais complexa após o diagnóstico. Como a doença é um fator de risco importante para o desenvolvimento de diversas condições renais, cardíacas e até de necrose, é preciso estar sempre atento e fazer o controle do nível de açúcar no sangue, a glicemia.
A diabetes ocorre quando o corpo apresenta dificuldades na secreção de insulina ou mesmo uma incapacidade de produzir esse hormônio, que deveria ser secretado pelo pâncreas para controlar os níveis de glicose no sangue. Pessoas com diabetes tipo 1 não produzem naturalmente a insulina e pacientes com o tipo 2 acabam, por descontroles alimentares, adquirindo dificuldades no controle da secreção do hormônio.
Com isso, a glicemia fica alta e o excesso de açúcar acaba intoxicando o organismo. Entretanto, manter os níveis de açúcar mais próximos do ideal não precisa ser um bicho de sete cabeças. Com algumas mudanças na alimentação é possível controlar e evitar os picos da substância no organismo.
Mudanças alimentares para controlar a diabetes
Coma mais fibras
Uma das formas naturais de controlar o açúcar que é absorvido no organismo é aumentar a ingestão de fibras. Algumas delas, especialmente a beta-glucana, presente na aveia e na cevada, são capazes de estimular a produção de hormônios GLP-1. Ele ajuda a dar saciedade e estimula a liberação de insulina.
Além disso, as fibras contribuem para a saúde digestiva, ajudando a regular o trânsito intestinal e promovendo um ambiente intestinal saudável.
Diversificar as fontes de fibras é importante para obter uma variedade de nutrientes e benefícios para a saúde. Além da aveia, outros excelentes alimentos são frutas (como maçãs, peras, bananas), vegetais (como brócolis, couve, cenoura), leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico), sementes (chia, linhaça) e grãos integrais (arroz integral, quinoa).
Tenha regularidade nas refeições
Quanto mais regularidade houver nas refeições, mais o corpo é capaz de controlar a absorção do açúcar dos alimentos. Em 2014, o Ministério da Saúde elaborou o guia Dez passos para uma alimentação saudável para pessoas com diabetes em que a primeira recomendação é fazer de cinco a seis refeições diárias em um horário estabelecido.
“Mantendo essa disciplina, além do controle da glicemia dos diabéticos, evita-se o consumo excessivo de alimentos nas grandes refeições, ajudando na manutenção do peso saudável – essencial para a qualidade de vida de diabéticos e hipertensos. Nos lanches, prefira frutas e ou preparações leves”, afirma o texto.
Evitar carboidratos refinados
Os carboidratos refinados, também conhecidos como carboidratos simples, são os que são absorvidos mais rapidamente pelo corpo. Entre os alimentos que possuem essa forma de “açúcar” estão as farinhas brancas, as balas, o açúcar refinado, o arroz branco e os biscoitos.
O ideal é substituí-los por vegetais, massas integrais e aveia, que possuem carboidratos mais complexos e que liberam o açúcar mais lentamente no organismo, levando a menos picos de excesso de açúcar.
Uma dica para fazer essa substituição de forma saborosa e saudável é trocar massas por vegetais ralados ou cortados. A abobrinha e a berinjela, por exemplo, podem servir para fazer versões de espaguete ou de lasanha mais adequadas para quem tem diabetes.
Substitua a margarina por azeite
Outra dica importante que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue é substituir gorduras industrializadas, como a margarina, pelo azeite de oliva. O alimento pode atuar diminuindo a glicose sanguínea com a proteção que ele oferece às células produtoras de insulina no pâncreas. Além disso, para pessoas que ainda não têm diabetes, mas possuem risco de ganhar resistência à produção de insulina, o alimento pode ajudar a prevenir o desenvolvimento da condição.
Coma de forma planejada
A ordem que os alimentos são ingeridos no prato também importa muito. O ideal é começar com uma porção de fibras, por isso a primeira garfada deve ser na salada. Após as fibras, nas grandes refeições devemos seguir para proteínas magras e gorduras saudáveis, para diminuir a velocidade de digestão e absorção dos carboidratos simples, que eventualmente serão consumidos após. Ou seja, o arroz branco deve ser comido por último.
Não é necessário esperar muito tempo para sair do vegetal, ir para a carne e depois para o arroz. A ordem planejada serve apenas para preparar o organismo, equilibrando os macronutrientes e evitando picos de açúcar com a absorção rápida que haveria se a primeira garfada fosse no arroz.
