Alguns indicadores, como a pressão arterial, o índice de massa corpórea (IMC) e o colesterol no sangue, estão consolidados como referências sobre a nossa saúde. Outras avaliações menos conhecidas também servem como parâmetros sobre a conservação do nosso corpo.
A comunidade médica tem se dedicado a elaborar testes simples que fornecem referências para saber se as capacidades do nosso corpo estão de acordo com o que é esperado para a nossa idade e gênero.
“Quatro aspectos do nosso corpo funcionam como indicadores de bem estar e saúde: fortalecimento muscular, resistência física, equilíbrio e flexibilidade”, explica a fisioterapeuta Josi Araújo, da Pure Pilates. “O desenvolvimento de cada um deles pode ser um preditor do envelhecimento saudável”, aponta.
Muitas vezes, porém, as pessoas acabam privilegiando apenas um ou outro destes aspectos de acordo com objetivos estéticos. “Os exercícios de flexibilidade e de equilíbrio costumam ser relegados, mas são eles que nos protegem de quedas e de dores musculares na velhice”, aponta o médico do esporte Cláudio Gil Araújo, que inventou o Flexiteste, uma avaliação sobre a flexibilidade que vem se tornando referência sobre envelhecimento saudável.
Conheça testes que avaliam o desempenho do corpo:
Confira quatro avaliações que sugerem parâmetros de desempenho de acordo com idade e sexo. Caso não consiga fazê-las, não se preocupe. Use-as como metas a serem alcançadas.
Força muscular: o teste das flexões
A Mayo Clinic, uma das maiores instituições de saúde dos Estados Unidos, elaborou um teste que avalia o desempenho de força do corpo.
O exame estabeleceu uma quantidade mínima de flexões de acordo com a idade e o sexo do indivíduo. As flexões devem ser executadas mantendo os cotovelos perto do corpo e com os pés levantados. De acordo com os pesquisadores do centro de saúde, a capacidade de realizar as flexões mostra um bom nível de força dos braços, do abdômen e da musculatura das costas.
Se a sua contagem de flexões estiver abaixo do ideal, a Mayo Clinic orienta usar o número como meta para se alcançar. Contagens superiores mostram que seu condicionamento físico está melhor do que o esperado para a sua idade. Veja as recomendações:
Entre 20 e 30 anos: mulheres com bom condicionamento físico devem fazer no mínimo 20 flexões. Homens devem superar 28.
Entre 30 e 40 anos: mulheres, 19; homens, 21.
Entre 40 e 50 anos: mulheres, 14; homens, 16.
Entre 50 e 60 anos: mulheres, dez; homens 12.
Acima dos 60 anos: ambos devem fazer no mínimo dez flexões.
“O número pode ser desafiador para quem está começando a trabalhar força física, mas é uma boa referência. Fazendo usando como apoio os joelhos em vez dos pés e mantendo os cotovelos abertos em vez de rentes ao corpo, é possível facilitar a execução e ir progredindo aos poucos”, orienta o personal trainer Guioberto Carvalho, de Brasília.
Resistência: o teste da corrida
Outro parâmetro de saúde indicado pela Mayo Clinic é a avaliação da aptidão aeróbica por meio de um teste de corrida.
O teste possui duas partes. A primeira avalia em quanto tempo o indivíduo é capaz de correr 2,5 quilômetros.
Entre 20 e 30 anos: mulheres com bom condicionamento físico devem correr 2,5 km em 13 minutos. Homens não devem superar os 11 minutos.
Entre 30 e 40 anos: mulheres devem cumprir a distância em 13 min e 30 seg; homens, em 11 min e 30 seg.
Entre 40 e 50 anos: mulheres devem fechar a distância em 14 min; homens em 12 min.
Entre 50 e 60 anos: mulheres devem percorrer a distância em 16 min; homens em 13 min.
Acima dos 60 anos: mulheres devem fechar em 17 min e 30 seg; homens em 14 min.
Neste teste, também é necessário monitorar a frequência cardíaca. O objetivo é se manter em uma velocidade constante que gere esforço físico, mas sem alcançar a frequência máxima de batimentos por minuto. O teste revela a capacidade pulmonar e muscular de acordo com a idade. Neste caso, o gênero não é relevante.
“Mire em se manter entre 50% e 70% da frequência máxima quando fizer atividades moderadas e até 85% quando fizer atividades vigorosas”, aconselha a Mayo Clinc. Veja as recomendações:
Entre 20 e 30 anos: frequência cardíaca ideal (FCI), de 100 a 170 batimentos por minuto (BPM); máxima, 200 BPM.
Entre 30 e 40 anos: de 93 a 157; máxima, 185.
Entre 40 e 50 anos: de 88 a 149; máxima, 175.
Entre 50 e 60 anos: de 83 a 140; máxima, 165.
Acima dos 60 anos: de 78 a 132; máxima, 155.
Flexibilidade: flexiteste
Ter uma boa flexibilidade é fundamental para evitar dores musculares, melhorar a circulação sanguínea e combater a retenção de líquidos e a tensão localizada.
Inventado no Brasil, o flexiteste consegue aferir como anda esse aspecto da saúde. O teste, porém, precisa ser feito com a participação de outra pessoa, que vai direcionar o corpo do indivíduo para a execução de 20 movimentos básicos e que não necessitam de equipamentos.
O profissional que auxilia na realização do teste determina pontos de 0 a 4 para a mobilidade de cada um dos movimentos das articulações, levando a notas que podem ir de 0 a 80.
“Quem tem boas pontuações de flexibilidade, conseguindo, por exemplo, tocar as mãos ao esticar os braços para trás, mantendo-os perpendicularmente aos ombros, ou mover amplamente os pulsos, acaba preservando a saúde dos ligamentos, consegue praticar atividades físicas por mais tempo e se mantém autônomo e independente mesmo na velhice”, explica Araújo, inventor do teste.
Entre 20 e 30 anos: mulheres com bom condicionamento físico devem obter ao menos 60 pontos. Homens devem superar os 50 pontos.
Entre 30 e 40 anos: mulheres, 58 pontos; homens, 48 pontos.
Entre 40 e 50 anos: mulheres, 53 pontos; homens, 42 pontos.
Entre 50 e 60 anos: mulheres, 48 pontos; homens, 38 pontos.
Acima dos 60 anos: mulheres, 42 pontos; homens, 35 pontos.
Veja os movimentos que são avaliados no flexiteste:
Equilíbrio: a pose da árvore
Por fim, a Mayo Clinic também elaborou um teste que avalia a sua saúde a partir do equilíbrio. O parâmetro, publicado na revista científica PLOS One em outubro, dá indícios de como está a consciência corporal e a postura de quem é avaliado.
O teste recomendado consiste em executar a chamada postura da árvore da yoga, em que uma pessoa fica de pé usando apenas uma perna como apoio. O teste deve ser feito tanto usando a perna dominante quanto a não-dominante e com os olhos abertos. O ideal é manter-se ao menos 30 segundos nesta posição em cada uma das pernas.
