Quando o objetivo é queimar gordura e alcançar o físico desejado, existem diversos tipos de treinos disponíveis. Porém, nem todos são igualmente eficazes. Para descobrir qual deles realmente funciona, o melhor é recorrer à ciência, que oferece respostas e pode apontar as melhores estratégias de exercício para emagrecer de forma ideal.
Tanto as atividades de força quanto as aeróbicas desempenham um papel importante na queima de gordura, atuando de forma complementar. O diretor técnico da Bodytech, Eduardo Netto, aponta que os exercícios aeróbicos são mais eficazes na queima de calorias durante a própria atividade, enquanto os de força, como o agachamento com barra, favorecem uma queima prolongada de calorias ao aumentar a massa muscular.
“Para obter os melhores resultados na queima de gordura, é recomendada a combinação de ambos, que oferece tanto a queima imediata quanto o aumento do metabolismo a longo prazo”, ensina Netto.
O especialista explica que a eficiência de um exercício para a queima de gordura depende de vários fatores que influenciam o metabolismo e a utilização das reservas de energia.
“O HIIT, na minha percepção, é a melhor escolha para iniciantes devido à sua adaptabilidade, capacidade de melhorar o condicionamento físico de forma rápida e eficiente, e flexibilidade na escolha dos movimentos”, destaca. O HIIT também tem um baixo risco de lesões quando bem orientado, tornando-o mais seguro do que exercícios mais avançados.
O professor de Educação Física Dahan Cunha Nascimento, da Faculdade Uniguaçu, no Rio de Janeiro, explica que tanto o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) quanto o treinamento contínuo de intensidade moderada (MICT) oferecem resultados semelhantes na melhora da composição corporal, sendo o HIIT uma opção atrativa por demandar menos tempo.
“O HIIT é ideal para quem tem uma rotina mais apertada, já que proporciona resultados eficazes em menos tempo quando comparado aos exercícios tradicionais de intensidade moderada”, afirma.
A flexibilidade oferecida pelo HIIT permite que os treinos sejam ajustados de acordo com o estilo de vida e preferências individuais, tornando-o uma escolha viável para diferentes perfis. “No entanto, é fundamental que o programa de exercícios seja personalizado, levando em consideração as condições de saúde, preferências pessoais e fatores do cotidiano de cada indivíduo. Isso não só garante a adesão ao plano, mas também melhora a segurança e a motivação”, acrescenta o professor.
Confira os melhores exercícios para perder peso, segundo a ciência
1 – Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)
O HIIT consiste em alternar períodos curtos de exercícios intensos com intervalos de descanso ou atividade de baixa intensidade. Este tipo de treino eleva rapidamente a frequência cardíaca e é conhecido por queimar uma quantidade significativa de calorias em um curto espaço de tempo.
De acordo com uma pesquisa publicada na revista científica BMJ Open Sport & Exercise Medicine, o HIIT é altamente eficaz não apenas para a perda de peso, mas também para melhorar o condicionamento cardiovascular.
Um dos exercícios comumente usados no HIIT é o burpee. Para executá-lo, comece em pé, depois agache-se e coloque as mãos no chão. Em seguida, jogue os pés para trás, entrando na posição de flexão. Faça uma flexão, retorne os pés à posição de agachamento e finalize com um salto explosivo, estendendo os braços para cima. Repita esse movimento várias vezes.
2 – Corrida de velocidade
A corrida é uma excelente atividade cardiovascular, conhecida por gastar calorias de forma eficiente. Por ser um exercício anaeróbico, demanda energia rapidamente e esgota o oxigênio disponível, favorecendo a queima de gordura até mesmo após o término do treino.
Um estudo publicado na revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism demonstrou que o treinamento intervalado de sprints é uma ferramenta eficiente para a perda de peso, mostrando uma redução significativa da gordura corporal e da circunferência da cintura em jovens adultas saudáveis.
3 – Agachamento com barra
O agachamento com barra é um exercício composto que recruta diversos grupos musculares, aumentando tanto o gasto calórico quanto o ganho de massa muscular. Um estudo publicado em 2023 na revista Scientific Reports indica que esse tipo de agachamento é mais eficaz na redução da porcentagem de gordura corporal quando comparado a variações que utilizam apenas o peso do corpo.
4 – Pular corda
Simples e eficaz, pular corda é um exercício que exige apenas uma corda, proporcionando um treino completo que melhora a resistência cardiovascular e queima calorias rapidamente.
A atividade possui um alto valor MET (equivalente metabólico), o que significa que é um dos exercícios mais eficientes para quem busca a perda de peso. Além disso, uma pesquisa publicada no Journal of Physical Therapy Science revelou que 12 semanas de treinamento envolvendo pular corda enquanto se escuta música tiveram efeitos significativos na redução do peso corporal.
